Yuk Hitung Kebutuhan Nutrisi Untuk Si Usia Produktif

menghitung kebutuhan nutrisi

Aku enggak lagi ngasih pengantar mata kuliah hitung-hitungan yang ruwet berbobot tiga sks, yang kalau tiga kali gak masuk berarti kamu gak boleh ikutan ujian kok. Enggak, sumpah! 

Jangan kuatir gitu ah, tenang aja. 

Di sini aku cuma pingin kita sama-sama mengira-ngira makanan seperti apa aja sih yang kita butuhkan setiap harinya. Sebab beda orang, beda profesi, beda gen, beda tingkat kesetresan, beda postur tubuh beda juga kebutuhan nutrisi hariannya. 

Tapi setidaknya, di usai remaja hingga dewasa cem kita, kurang lebih seperti inilah gambaran kebutuhannya. Usia-usia yang konon sangat produktif dengan jumlah sekitar 70% di Indonesia. Si generasi milenials yang gak bisa jauh-jauh dari gadget dan teknologi. Generasi warganet yang siap memilih calon pemimpin NKRI untuk lima tahun kedepan. 

Sebelum postingan ini melebar gak karu-karuan ke mana-mana macem tempat pembuangan limbah yang meluap kalau musim hujan, langsung saja ke pokok bahasan. Yuk cuz! 

Faktor Pemengaruh 


Kebutuhan Nutrisi Sudah jelas, kalau kebutuhan energi setiap individu itu berbeda-beda. Bergantung dengan jenis kelaminnya, usia, aktifitas hingga kondisi tubuh. Tapi semua orang harus menjaga keseimbangan kebutuhan energi supaya tubuh dapat menjalankan fungsinya dengan benar. Pokoknya jangan sampe keseringan gagal fokus lah, itu bahaya untuk kelangsungan hidup. 

Jangankan salah, abai dalam perihal hitung menghitung kebutuhan nutrisi ini aja enggak baik. Sekali lagi kebutuhan gizi ini macem cinta, kelihatannya saja gak terlalu penting, toh selama ini gak pusing-pusing mikirin kebutuhan nutrisi aja masih bisa hidup. Tapi kenyataanya tubuh membutuhkan to. Kayak cinta yang ternyata hati ini butuh sandaran, selama ini aja sok tegar. Haha! 

Kalau tipe-tipe cewek macem aku, remaja, dan dewasa awal biasanya lebih suka makanan jenis-jenis camilan yang lagi hits dan kekinian ketimbang makanan berat. Beda lagi kalau perempuan yang udah berumah tangga, biasanya pilihan makanannya yang kira-kira suami dan keluarganya di rumah suka, sebab kan saying kalau itu makanan enggak habis. Iya, gak? 

Jadi status individu itu sangat berpengaruh ternyata temans. Kemudian kondisi dompet juga memengaruhi. Ini sudah pasti lah ya. Holang kayah mah bebas mau kana apa aja dan di mana aja. Tapi si dompet cekak juga bukan berate gak bisa. Kita bisa mengakali dengan membeli bahan baku di pasar dan mengolah sendiri. Lebih higienis dan menambah jam terbang perihal perdapuran. Dijamin idaman mertua deh kalau pinter masak. Sip! 

Tidak lupa anatomi tubuh juga berpengaruh. Penting malah dari berat tubuh hingga tinggi badan. 

Langkah Merinci Menu 


Nah, makin bingung kan semakin ke sini? Sama! Jadi gimana dong cara merinci menunya? 

Mengetahui data-data subjek yang asupan gizinya akan disusun ini penting. Seperti umur, berat badan, tinggi badan, status fisiologis, makanan dan olahan yang disukai hingga tingkat frekuensi ia makan. 

Oke, langsung aja aku kasih contoh. Ini nanti bisa disesuaikan dengan kebutuhan kamu, bisa ditambah atau dikurangin, fleksibel aja sesuai kebutuhanmu. 

  1. Makanan pokok 100 gram/porsi * 4 kali = 400 gram 
  2. Lauk hewani 50 gram/porsi * 3 kali = 150 gram 
  3. Lauk nabati 50 gram/porsi * 3 kali = 150 gram 
  4. Sayuran 100 gram/porsi * 3 kali = 300 gram 
  5. Buah 5 gram/porsi * 5 kali = 25 gram 
  6. Gula 2,5 gram/porsi = 2,5 gram
  7. Minyak 5 gram/porsi * 4 kali = 20 gram 
  8. Air 2 liter/ 8 gelas 
Nah selesai merinci, langsung saja kita terapkan ke menu sarapan sampai makan malam. Karena Namanya juga contoh jadi enggak usah diperibet ya temans, kita gunakan makanan penukar gram-graman saja biar simple. Atau kalau serius teman-teman bisa beli timbangan biar makin ajib!

Menu Sarapan 

Segelas susu setara dengan 200 gram protein hewani. Maka kita bisa minum tiga perempat gelas susu atau yogourt. Ditambah dua potong papaya ukuran besar jika kita asumsikan sepotongnya setara 100 gram. Nah berarti di sarapan ini kita sudah memenuhi semua porsi kebutuhan protein hewani dan buah. Menu 

Makan Siang

Lanjut ke makan siang, pagi yang hebat tanpa konsumsi karbohidrat yang bikin ngantuk kalau kekenyangan hehe. Nah di jam makan siang ini mari kita penuhi asupan si karbo. Satu kepal nasi kita setarakan dengan 100 gram. Mari kita makan dua kepal untuk 2 porsi makanan utama. Tiga potong tempe untuk asumsi 75 gram protein nabati. Dan sayuran 2 porsi dengan disetarakan semangkuk kecil capcay. 

Makan Malam 

Nah, untuk makan mala mini, kita tinggal hitung kekurangannya saja. Yaitu dua kepal nasi atau dua centong nasi. 1,5 porsi protein nabati (terserah kamu), dan satu porsi sayuran yaitu setenah mangkuk kecil sayuran (lagi-lagi terserah kamu). 

Gimana? 

Gak sesulit yang dibayangkan kan sebenarnya mengatur asupan nutrisi untuk tubuh. Dan gak membutuhkan banyak dana. Asalkan tidak neko-neko saja. Di atas hanya untuk gambaran saja, bisa dikreasikan sesuai dengan kesukaan dan kebutuhan teman-teman. Yang perlu diingat adalah camilan di sela antara sarapan- makan siang dan makan siang-makan malam. Apakah camilan itu tergolong sumber karbohidrat, protein, sayur atau buah. 

Kalau memang aslinya demeng mengemil, kita bisa mengurangi di porsi makan siang dan makan malam. Sesuaikan saja hitungannya. Justru lebih baik lagi kalau pembagian porsinya dibagi menjadi lima bagian. Biar makin seimbang. 

Kuncinya adalah kedisiplinan. Sebab tubuh yang sehat dan bugar tentu diawali dengan asupan nutrisi yang masuk ke tubuhnya, jangan sampai kalap dengan jajanan-jajanan kekinian yang isinya karbo semua itu. Jika kita bisa mengendalikan napsu makan dan menyelaraskan dengan kedisiplinan dijamin itu yang Namanya penyakit pencernaan seperti maag, sembelit hingga diare pada minggir deh. 

End of this post, jangan lupakan minum air putih setidaknya delapan gelas perhari. Dan kurangi konsumsi minuman yang mengandung gula dan garam yang tinggi. Terlebih makana-makanan isntan. Duh jangan deh. Sesekali aja kalau lagi pengen. Dan yang pasti jangan merasa terbebani dengan aturan ini, enjoy saja. Syukuri dan nikmati hidup beserta rejeki yang Tuhan limpahkan untuk kita. 



Salam sayang,


Tidak ada komentar:

Posting Komentar

Terimakasih sudah berkunjung. Silakan Berkomentar agar saya dapat mengunjungi balik blog kamu. Mohon maaf jika mendapati komentar dimoderasi, mengingat maraknya spam yang nganu.